Как пережить переезд в Венгрию и сохранить внутреннюю опору: взгляд клинического психолога

Переезд — даже запланированный — всегда связан с потерями: привычного уклада, связей, ощущения «я дома». Когда он происходит внезапно или под давлением внешних обстоятельств, стресс возрастает в разы. Что происходит с нашей психикой в этот момент? Почему даже в безопасности мы продолжаем чувствовать тревогу или вину? И что с этим делать? Об этом — в статье вместе с клиническим психологом.

Переезд — это не просто логистика, это стрессовая нагрузка

Иммиграция часто воспринимается как набор задач: найти жильё, оформить документы, устроиться на работу. Однако для психики это всегда больше, чем просто перемены — это травматический процесс, связанный с утратами, неопределённостью и необходимостью заново выстраивать своё «я» в новых условиях.
Особенно тяжело, если переезд был вынужденным — из-за войны, угроз или преследования. В таких случаях часто активируются старые травматические воспоминания, особенно связанные с ощущением небезопасности, потери контроля и разрыва с привычной опорой.
В EMDR-терапии мы называем это «триггерами» — они запускают не переработанные события из прошлого. Поэтому реакция на миграционные трудности часто включает весь «эмоциональный багаж» предыдущих переживаний.

Какие эмоции «нормальны» при адаптации?

Тревожность, раздражительность, апатия, вина перед «теми, кто остался» — всё это типичные и абсолютно нормальные реакции.
Тревога — не признак слабости. Это сигнал системы безопасности: «мы не дома, надо быть начеку». Это также маркер того, что нервная система перегружена новой реальностью.
Важно помнить: адаптация — это не про «идеальное справление». Это волнообразный процесс, где чередуются успехи и откаты. И это — тоже нормально.

Психологические этапы адаптации

По моделям Оберга и Лиссинга адаптация проходит через несколько стадий:

• Эйфория (или «медовый месяц») — всё ново, интересно, даже вдохновляюще.
• Кризис (культурный шок) — появляются трудности, растёт чувство одиночества и непонимания.
• Регрессия / тревога / апатия — усиливается тоска по дому, нарастают соматические симптомы.
• Адаптация — формируются новые опоры, навыки, появляется устойчивость.
• Интеграция — человек чувствует себя на своём месте, даже если «дом» теперь другой.

Иногда процесс «застревает» между стадиями кризиса и адаптации — тогда велика вероятность развития тревожных или депрессивных состояний. Это важно заметить и не игнорировать.

Типичные ошибки переехавших

Вот с чем я часто сталкиваюсь в работе:

• Изоляция: «Мне никто не нужен, я справлюсь сам».
• Гиперпродуктивность: «Я должен всё наладить, быстро, сам, идеально».
• Избегание: «Если не вспоминать прошлое — оно исчезнет».

Каждый из этих способов — попытка справиться. Но они истощают и могут лишь усиливать внутреннюю боль. В терапии мы учимся различать: где мои действия — забота о себе, а где — бегство от боли.

Как поддержать себя — даже без терапевта

• Остановиться и признать: «мне трудно». Это не слабость — это честность.
• Найти якоря в настоящем: прогулки, еда, рутина, изучение языка, люди.
• Вести дневник адаптации: что помогло сегодня? что было особенно трудно?
• Писать письма себе из будущего: каким я хочу быть через год в этой стране?
• Не сравнивать себя с другими: каждый идёт своим темпом.

Если у вас есть доступ к EMDR- или телесным практикам, техника «спокойного места» может значительно снизить внутреннее напряжение — даже при самостоятельной работе.

Когда стоит обратиться за помощью

• Если не удаётся справиться с тревогой, нарушениями сна, апатией, раздражительностью.
• Если возвращаются тяжёлые воспоминания или накатывают эмоции без видимой причины.
• Если появляется ощущение «я — не я» или «это не моя жизнь».
• Если возникают суицидальные мысли — даже мимолётные.

Психотерапия — не для «тех, кто не справился». Это как карта и компас в неизвестной местности: она помогает ориентироваться и двигаться дальше, даже если путь непростой.

Где найти помощь в Венгрии

Меня зовут Александр Яныкин. Я — клинический психолог и EMDR-терапевт. Живу и работаю в Будапеште, веду приёмы на русском и английском языках. Работаю с беженцами, мигрантами и людьми, оказавшимися в сложных жизненных ситуациях.
Также вы можете обратиться на онлайн-платформу Speak Your Mind, где психологическую помощь оказывают русскоязычные специалисты, работающие в ЕС. Мы используем научно обоснованные методы — EMDR, КПТ, АСТ и другие современные подходы.
Если вы чувствуете, что застряли — вы не одиноки. Вы не сломаны. Есть путь. И рядом есть те, кто может поддержать.